CALCIO y VEGETARIANOS

ALIMENTACIÓN VEGETARIANA

El Calcio ¿aplicable a vegetarianos?

La ingesta diaria recomendada en España es de 900 mg para adultos y de 1000 mg para hombres a partir de 60 años y mujeres a partir de 50. Este tipo de recomendación está basada en lácteos pero, por ejemplo en China donde no son amantes de los lacteos la RDA es de 600 mg. Entonces ¿ De dónde obtienen el calcio? las principales fuentes son soja y sus derivados como el tofu, las algas y el pescado.

Calcio en los vegetales

Tal es el caso de las personas veganas, que si alimentación la leche, es la escepción, entonces se acercan más a la RDA japonesa que a la española, teniendo en cuenta que las necesidades de calcio en un adulto rondan entre 250 - 300 mg.

Existen vías alternas en la alimentación en nuestro grupo de Veganos. Conoce algunas fuentes ricos en Calcio.

• Verduras y hortalizas con calcio

Verduras ricas en calcio son, las espinacas, la col rizada, la cebolla y los berros,  la acelga, los grelos, el cardo y el brócoli.

Las espinacas crudas son muy ricas en calcio, 100 gramos aportan 210 mg de Ca, dependiendo la cocción. Sin embargo no es recomendada para evitar la osteoporosis, ya que contiene una sustancia llama oxalatos que impide la asimilación del calcio y otros minerales.

• Legumbres con calcio

Alimentos vegetales como las judías blancas, los garbanzos cocidos, las lentejas y la soja, son legumbres ricas en calcio.

La soja es un alimento muy rico en calcio. Su contenido de calcio es tal que se aproxima a la cantidad de calcio de la leche de vaca. La cantidad de calcio de la soja es de 102 miligramos por cada 100 gramos de semillas de soja cocida sin sal.

• Frutas con calcio

 Algunos de los frutos secos con más cantidad de calcio son las nueces, las avellanas y los pistachos. Son ideales para las personas que son intolerantes a la lactosa,estos sí ayudan a prevenir la osteoporosis, fortalecen y ayudan a mantener los huesos sanos.

Conclusión:

Existe el mito de que lo veganos tienen déficit de minerales que algunos alimentos de origen animal aportan, tal es el caso del Calcio en la leche, Sin embargo, existen diversas fuentes alternativas que sustituyen a la leche. Así como otras Vitaminas y Minerales tenemos que conocer que existen en los alimentos de Origen Vegetal.

Fuentes:

Hábitos Health Coaching. (2013). Fuentes de calcio vegetales. 28/02/2017, de Google Sitio web: http://www.habitos.mx/programas-para-cambiar-de-habitos/

Dime qué comes. (2013). Calcio en Alimentación vegetariana. 28/02/2017, de Google Sitio web: http://www.dimequecomes.com/2013/02/calcio-en-alimentacion-vegetariana.html

Renovación Saludable. (2015). Alimentos vegetales ricos en calcio. 28/02/17, de Google Sitio web: http://renovacionsaludable.blogspot.mx/2015/11/alimentos-vegetales-ricos-en-calcio.htm