Beneficios de la quinoa

Quinoa 

La quinoa es uno de los mejores alimentos vegetales, el cual es rico en proteínas. 

En una taza de quinoa cocida podemos encontrar aproximadamente 18g de proteína vegetal. A la quinoa se le considera como un súper alimento ya que además contiene  vitaminas, minerales, carbohidratos y una gran cantidad de aminoácidos. 

Este cereal nos ayuda a disminuir el colesterol y el riesgo a padecer diabetes. Además se utiliza para controlar o bien reducir peso y colabora en el control de la presión alta.

Referencias: 

(31 08 2016). Propiedades de la quinoa. 31 08 2016, de .. Sitio web: https://www.youtube.com/watch?v=XAkFLz-7oLYhttps://www.youtube.com/watch?v=XAkFLz-7oLY

GOTTAU,G.. (01 11 2013). Propiedades de la quinoa. 01 11 2013, de .. Sitio web: https://www.vitonica.com/alimentos/todo-sobre-la-quinoa-propiedades-beneficios-y-su-uso-en-la-cocina

ARUGULA

La arúgula es una planta maravillosa, rica en minerales y vitaminas. Es una hortaliza considerada en algunos países como un tipo de lechuga, aunque también existen diferentes especies de ella. Se cultiva desde hace muchos años, existen registros de que inició en la época de mayor auge de la civilización romana.

Es un ingrediente básico en las ensaladas, pizzas… muy utilizada en la cocina mediterránea. Tiene un sabor picosito y muy peculiar y si no la conoces, no dejes de leer porque con los beneficios que tiene, estoy segura saldrás a buscarla.

• Salud para el hígado. Es alta en clorofila, por lo que se convierte en una excelente manera para desintoxicarnos y limpiar del hígado.

• Huesos más fuertes. Por su contenido de vitamina k, mejora la absorción de calcio en el sistema óseo.

• Mejora el sistema digestivo. Dado su alto contenido de fibra, la arúgula ayuda a mejorar el trabajo del aparato digestivo y previene la acumulación de grasa.

• No más anemia. Es rica en complejo B, magnesio, cobre, hierro, vitaminas A y C, por lo que se convierte en un súper alimento para combatir enfermedades como la anemia.

• Luce mejor. Tiene contenido considerable de antioxidantes, y un aminoácido que ayuda a liberar serotonina, por lo que además de regular la oxidación celular, favorece el estado de ánimo.

Como usarla:

• Hay varias formas de consumirla, te recomiendo la ensalada verde con higos.

• Cómprala fresca y de preferencia orgánica.

• Si vas a conservarla para utilizarla posteriormente, te recomiendo envolverla en papel estraza y una bolsa de plástico en la parte baja del refrigerador.

Bibliografía

Placeres Orgánicos (sf) Arúgula maravilla verde: Web https://www.placeresorganicos.com/arugula-la-maravilla-verde/

Compartir es bueno (2017) Las increíbles propiedades de la arrugula Youtube: https://youtu.be/TRBZgCjAqaM

Un extraordinario alimento de origen vegetal (El kale)

Al llevar un estilo de vida vegetariano, podemos pasar dificultades para encontrar alimentos de origen vegetal que contengan gran aporte nutrimental. Sin embargo existen alimentos extraordinarios que contienen una gran variedad de nutrientes que nos ayudaran a completar nuestros requerimientos diarios, y tendrán un gran impacto positivo a la salud.

El Kale es sin duda uno de esos extraordinarios alimentos de origen vegetal

Vean el siguiente vídeo para que se enteren de todo lo que contiene esta sencilla planta:

17 BENEFICIOS DE LA COL RIZADA ( KALE). NUTRIVLOGS. ASESORIA NUTRICIONAL

17 BENEFICIOS DE LA COL RIZADA ( KALE). NUTRIVLOGS. ASESORIA NUTRICIONAL [Internet]. YouTube. 2015 [cited 30 March 2017]. Available from: https://youtu.be/ImGHALHoD5Q

¿De qué manera reducen las dietas vegetarianas los riesgos contra la salud?

Posiblemente, el menor riesgo de sufrir enfermedades de arteria coronaria e hipertensión se deba al menor consumo de grasas saturadas y colesterol, además de mayor ingesta de potasio, nutrientes antioxidantes, ciertas vitaminas, esteroles vegetales y otras sustancias fitoquímicas. 

El menor peligro de sufrir varias formas de cáncer también puede depender del efecto protector que genera el mayor consumo de sustancias fitoquímicas, antioxidantes y fibra, además de menor ingesta de grasas y proteína. 

El consumo de frutas y verduras constituye uno de los factores que brinda mayor protección contra muchas enfermedades. Precisamente, la mayor ingesta de frutas y verduras genera gran parte de los beneficios para la salud que birnda la dieta vegetariana (a diferencia de la disminución en el consumo de carne roja por si mismo). El agregar pequeñas cantidades de carnes rojas bajas en grasa a una buena dieta vegetariana no origina aumentos significativos en los riesgos contra la salud.

Referencias:

Charles, W.. (1999). Secretos de la nutrición. Phildelphia, Pennsylvania, U.S.A.: McGraw-Hill Interamericana.

Anemia en los vegetaríamos

La anemia por falta de hierro es la segunda enfermedad nutricional más habitual a nivel mundial, tan solo por debajo de la obesidad y los vegetarianos son uno de los grupos de mayor riesgo. Por todo esto, se debe hacer especial hincapié en seguir una adecuada dieta para la anemia que ayude a prevenir estos casos.
En una dieta para la anemia en vegetarianos deberán abundar los alimentos con hierro que tengan un origen no hemo, es decir, que su procedencia no sea animal. Aunque el hierro de origen animal tenga una mayor facilidad de absorción, se puede compensar esta carencia con una dieta equilibrada y llena de alimentos ricos en hierro para la anemia de origen vegetal.

Inocuidad de los alimentos

Las enfermedades transmitidas por los alimentos son importares de considerar en la alimentación de los vegetarianos así como de la población en general. muchas personas mueren por consumir alimentos insalubres debido a que nos siguen las medidas de higiene necesarias para evitar dichas enfermedades. 

La inocuidad de los alimentos engloba acciones encaminadas a garantizar la máxima seguridad posible de los alimentos. Las políticas y actividades que persiguen dicho fin deberán de abarcar toda la cadena alimenticia, desde la producción al consumo. 

La OMS nos proporciono un guía basado en cinco claves para la inocuidad de los alimentos, disponible para toda la población, con el propósito de prevenir estas enfermedades y mejorar la salud de la población.

Les adjunto el siguiente vídeo:

OMS: Las cinco claves para la inocuidad de los alimentos

Bibliografía: 1. OMS: Las cinco claves para la inocuidad de los alimentos [Internet]. YouTube. 2017 [cited 22 March 2017]. Available from: https://youtu.be/ULZSfFVpLtQ

OMS: Las cinco claves para la inocuidad de los alimentos (versión corta).

Bibliografía: 2. OMS: Las cinco claves para la inocuidad de los alimentos (versión corta) [Internet]. YouTube. 2017 [cited 22 March 2017]. Available from: https://youtu.be/_rwnwhSW5pw7].

Para mas información:

Bibliografía: 3. Manual sobre las cinco claves para la inocuidad de los alimentos [Internet]. Documento PDF. 2007 [cited 22 March 2017]. Available from: http://www.who.int/foodsafety/publications/consumer/manual_keys_es.pdf?ua=1

Enfermedades mas comunes en vegetarianos

Es bueno recordar que también llevar una dieta vegetariana, puede llevar a tener una buena salud, pero también pueden aparecer ciertas enfermedades que  pueden padecer los vegetarianos por carencia de nutrientes, que son esenciales para llevar una vida saludable.

Vitamina K en la dieta vegetariana

La vitamina K es una vitamina liposoluble y además es esencial para el funcionamiento de varias proteínas.

La cual ayuda esta involucrada en la coagulación sanguínea, el metabolismo óseo, la prevención de la mineralización de vasos y la regulación de varias funciones celulares. 

Un deficit de vitamina K incrementa el riesgo de sangrado excesivo (hemorragia).

La deficiencia de vitamina K puede perjudicar la actividad de las proteínas dependientes de vitamina K e incrementar el riesgo de osteoporosis y fracturas.

La mayoría de las personas consumimos la vitamina K a través de los vegetales de hojas y de bayas de color oscuro. 

El nivel de ingesta adecuada que se debe tener de vitamina K, se encuentra establecido en 90 μg/día para las mujer y de 120 μg/día para hombres.

Referencias:

Vazquez, S. . (2000). Vitamina K. 2016, de Instituto Linus Pauling Sitio web: http://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/vitamina-K

HIERRO EN LA COMIDA VEGETARIANA

HIERRO EN LA COMIDA VEGETARIANA

El hierro es un elemento necesario en el cuerpo para que se forme la sangre. El cuerpo humano contiene normalmente de 3 a 4 gr. de hierro, del que más de la mitad se encuentra en forma de hemoglobina, el pigmento rojo de la sangre. La hemoglobina transporta el oxígeno de los pulmones a los tejidos. El hierro es el constituyente de un gran número de enzimas. La mioglobina, proteína muscular, contiene hierro, así como el hígado, una fuente importante durante los primeros meses de vida. El remanente de hierro en el cuerpo varía sobre todo debido a la dieta, y las pérdidas del cuerpo son generalmente pequeñas, aunque las mujeres pierden hierro durante la menstruación.

Fuentes veganas de hierro

Las mejores fuentes de hierro son las frutas desecadas, los cereales integrales (incluido el pan integral), los frutos secos, las hortalizas de hojas verdes, las semillas y las legumbres. Otros alimentos ricos en hierro, pero que se toman normalmente en cantidades más pequeñas son la harina de soja, el perejil, el berro, las melazas y las algas comestibles.

Ejemplos de cantidades de alimentos que aportan 2 mg de hierro

Tipo de comida (cantidad)

• Pistachos (14 gr)
• Anacardos (tostados) (32 gr)
• Lentejas (57 gr)
• Garbanzos (hervidos) (95 gr)
• Pan integral (74 gr)
• Semillas de sésamo o tahín (19 gr)
• Melazas (22 gr)
• Albaricoques (secos) (59 gr)
• Espinacas (hervidas) (125 gr)

LENTEJAS

Las lentejas son uno de los alimentos más saludables del planeta. Están repletas de hierro y otros nutrientes, y prácticamente libres de grasa. Las lentejas son fantásticas en sopas, estofados o servidas con arroz. Y además de ser baratas, son ricas en hierro.

AVENA

El comienzo perfecto para una mañana fría. La avena está repleta de hierro y fibra para darte energía todo el día. Prepárala con nueces, fruta seca o fresca, miel de maple, azúcar morena y leche de soya.

TOFU

El tofu es delicioso en platillos asiáticos salteados o asado a la parrilla. Además está lleno de hierro y proteína. Asegúrate de comprar tofu firme o extra firme y condiméntalo con salsa BBQ o cualquier otra.

Eligeveg.com:Alimentos ricos en hierro: PáginaWeb 

http://www.eligeveg.com/alimentos-hierro

Obtención de Vitamina B12 en vegetarianos

La vitamina B12 es vital para la buena salud y desarrollo del ser humano ya que actúa en distintos procesos metabólicos muy importantes en el organismo.

Su deficiencia puede causar graves enfermedades como anemia megaloblastica y daños neurológicos.

Al no encontrarse en cantidad suficiente en los alimentos de origen vegetal para cumplir con los requerimientos diarios, es importante dar a conocer su importancia y las formas alternativas en las que se puede obtener sobre todo en la dieta de los vegetarianos estrictos, ya que, al basar su alimentación en solo alimentos de origen vegetal, no es fácil cumplir con los requerimientos recomendados de vitamina B12. Los ovo-vegetarianos y lacto-vegetarianos pueden obtener la vitamina B12 mas fácilmente de los alimentos como, el huevo y los lácteos. 

Para conseguir el máximo beneficio de una dieta vegana, los veganos deben seguir una de las siguientes recomendaciones:

1. Comer comidas enriquecidas dos o tres veces al día para conseguir por lo menos 3 microgramas (mcg o mg) de vitamina B-12 diario.
2. Tomar un complemento diario de vitamina B-12 que contiene por lo menos 10 mcg ó
3. Tomar un complemento cada semana de vitamina B-12 que contiene por lo menos 2000 mcg.

Si solamente se toman comidas enriquecidas, lea con cuidado la etiqueta para asegurarse que consume la cantidad necesaria de B-12. Por ejemplo, si la leche vegetal fortificada contiene 1 mcg por ración, entonces el consumo de esta leche tres veces por día proviene la cantidad suficiente de vitamina B-12. Otras personas tal vez prefieren complementos por razones de conveniencia y económicas. 

Para mas información de la vitamina B12 y su relación, recomendaciones y consumo en cuanto a la alimentación de los vegetarianos, acude a la siguiente pagina web: http://www.veganhealth.org/articles/everyveganspanish 

huertos de vegetarianos

HUERTOS DE VEGETARIANOS 

Los vegetarianos han sido quienes han impulsado en gran parte durante los últimos años las mayores posibilidades de disponer de frutas, verduras y cereales bien cultivados en buenos suelos, realizando en sus propios hogares huertos de diferentes tipos que proporcionan el consumo de alimentos sanos para el uso personal o familiar. 

Unas de las ventajas de que las personas veganas establezcan sus propios huertos para satisfacer sus necesidades son la obtención de estos alimentos en un menor precio que los del mercado, que logran conseguir las cantidades suficientes para su consumo, que son de alta calidad y no están contaminados.

Huerto en azotea.

Debo mencionar que es una opción barata y fácil en la que todos los miembros de la familia pueden participar. 

Es una idea que no solo ayudara a cuidar el ecosistema, sino que tambien nos proporcionara alimentos libres de contaminantes como fertilizantes. 

Antes de que empieces con tu proyecto "huerto en la azotea" asegurate de que este bien impermiabilizado y no exista ninguna grieta.

Debes considerar que el clima en la azotea es diferente, hay vientos más fuertes y el sol inside por mucho más tiempo.

Es importante acomodar nuestras plantas según los requerimientos de sol y sombra que estas necesiten. No olvides dejar las macetas levemente levantadas del nivel del suelo para que el agua fluya libremente, no se estanque, ni provoque humedad.

Aqui se muestra una pequeña parte del como sembrar en nuestra azotea 😃

Referencias:
Techos verdes, perú.. (Mayo 15, 2015). Sembrando en nuestro techo huerta - Techos Verdes. ., de . Sitio web: https://www.youtube.com/watch?v=QcfwutH6wNM
... (Enero 23, 2012). Cómo lograr clima organizacional y familiar sano, haciendo azoteas verdes.. ., de . Sitio web: https://cuquialcocer.wordpress.com/2012/01/23/como-lograr-clima-organizacional-y-familiar-sano-haciendo-azoteas-verdes/

Huerto traspatio

El huerto familiar es donde tenemos la oportunidad de cultivar hortalizas, cualquier otro alimento, para el autoconsumo y tener mejor calidad y disponibilidad hacia ellos, así podemos disfrutar de una dieta saludable y mejor calidad de vida.

Entre las ventajas de tener un huerto sustentable se encuentran:

• Ahorro económico.
• Mayor convivencia e integración social.
• Se promueve la seguridad alimentaria.
• Mayor contacto con la naturaleza.
• Fomento de una cultura de protección ambiental.

Aquí les presentamos 6 pasos para crear tu huerto en el hogar.

Paso 1: Seleccionar una parte de tu jardín donde puede dar más el sol, planea las medidas suficientes para aprovechar la mayor producción pero teniendo en cuenta que se debe dejar espacio para la fácil circulación y acceso como e regar, cortar, sembrar, etc.

Paso 2: Mover la tierra con ayuda de instrumentos que te pueden facilitar el trabajo como palas, rastrillo o picoteca para que se ablande la tierra y se oxigene. Para un mejor cultivo tratar de siempre limpiar el huerto de piedras, basura como plásticos, papel, vidrio, malezas o pasto.

Paso 3: Agrega tierra de hoja y composta a la huerta, la capa tener que ser desde 2 a 10 cm de alto, si quieres agregar abono, los alimentos tendrán más nutrientes pero el olor será desagradable y atraerá mosquitos y moscas.

Paso 4: La tierra ya esta lista. Ahora solo tienes que sembrar. Lo más fácil son los tomates, perejil, espinaca, berenjenas, pero tu puedes tener lo que quieras.

Paso 5: Recuerda que la semilla no puede estar tan profunda y que es necesario mantener una distancia considerable entre cada semilla para que puedan crecer sin quitarle el agua y los nutrientes a otros cultivos.

Paso 6: Riega tus plantas a diario en la noche o en la tarde para aprovechar más el agua.

Veo verde (21012) Seis pasos para tu huerto en casa. página web, disponible en https://www.veoverde.com/2012/06/6-faciles-pasos-para-tu-huerta-en-casa/

Huerto medicinal

Muchas plantas medicinales ayudan a aliviar síntomas de algunas patologías e incluso tratarlas (comprobado científicamente), que mejor que tener a la mano tus propias plantas medicinales a tu elección, para en ciertos casos que se requieran, tenerlas de cierta forma mas accesibles.

Es muy importante que toda familia tenga y se informe sobre los huertos medicinales, sobre todo porque puede ser de gran ayuda para las personas de bajos recursos y difícil acceso a servicios de salud.

Conoce una de muchas maneras de hacer un huerto medicinal con el siguiente vídeo:

SODIMAC. (31 Mar, 2014). ¿Cómo hacer una huerta medicinal?. 07/03/2017, de Youtube Sitio web: https://youtu.be/THUd92oallA

Para informarte de plantas medicinales e información adicional te dejo una muy buena fuente:

M.C Erick Estrada Lugo. (Sin Año). Establecimiento de un huerto de plantas medicinales. 07/03/2017, de SAGARPA Sitio web: http://www.sagarpa.gob.mx/desarrolloRural/Documents/fichasaapt/Establecimiento%20de%20huerto%20de%20plantas%20medicinales.pdf

Huertos verticales

                                             Huertos verticales

Si quieres tener tu propio huerto urbano pero no tienes espacio en tu casa o jardín para montarlo, los huertos verticales pueden ser una gran alternativa a la falta de espacio.
Si no encuentras una solución, aquí te compartimos algunas ideas prácticas de cómo hacer crecer tus cultivos de forma vertical, que puedes colocar en tu jardín, sin costos adicionales.
Cuando montes tu propio huerto vertical, verás lo fácil que es cultivar tus propios vegetales de esta manera y cuánto espacio ahorras que puedes utilizar para otros fines.
Existen diferentes ideas para tener en tu huerto vertical

• Flowering City.
• Árbol de Cebollas.
• Cultivar fresas en torres de depósitos.
• Un pequeño huerto en una ventana.
• Jardín Vertical reutilizando botellas de plástico

Huertos urbanos en Mexico

Gracias a la disponibilidad de los distintos tipos de huertos hoy en día, podemos tener la disponibilidad de cultivar y auto consumir nuestros propios alimentos, desde casa, de forma ecológica y con la confianza de consumir los vegetales o frutas, sin la manipulación de químicos que puedan afectarnos teniendo como resultado un beneficio tanto como para salud como económico.

 

Valorar la alimentación orgánica.

Debemos tener presente que la salud está totalmente relacionada con los alimentos que ingerimos; por lo tanto, tener una buena alimentación es crucial.

El cultivar alimentos orgánicos, es importante ya que estos conservan su riqueza nutricional y nos mantiene protegidos de radiaciones, contaminantes ambientales y conservadores agregados a los alimentos industrializados.

El seguir los procesos y ciclos naturales de alimentos, cultivándolos estos poseen los minerales y vitaminas correspondientes; acumulan todos sus nutrientes de manera natural, sin alterarlos, sin la necesidad de agregar fertilizantes y plaguicidas químicos, los cuales no solo se depositan a las plantas si no que también en el hombre.

Los alimentos orgánicos contienen enzimas que ayudan a él mejorar la digestión y absorción de nutrientes de los alimentos, estos pasaran y serán distribuidos por todo nuestro cuerpo, donde son necesarios para cumplir con las necesidades metabólicas y funcionales.

Ventajas del consumo de productos orgánicos:

• Mayor cantidad de vitaminas.
• Mayor cantidad de minerales, que ayudaran al fortalecimiento de nuestro cuerpo.
• Los alimentos orgánicos tienen mejor sabor y aromas.
• Aceites esenciales, que están relacionados con procesos digestivos. 

Referencias:

   Dra. Albertinazzi, E.. (Enero 18, 2010). Valorar la alimentación orgánica. Febrero 28, 2017, de . Sitio web: http://www.organicamente.com.ar/?p=498.

  .. (Enero 09, 2015). Unete al negocio de comida organica., de Miami Sitio web: https://www.youtube.com/watch?v=xz8nvgaJbpU.

CALCIO y VEGETARIANOS

ALIMENTACIÓN VEGETARIANA

El Calcio ¿aplicable a vegetarianos?

La ingesta diaria recomendada en España es de 900 mg para adultos y de 1000 mg para hombres a partir de 60 años y mujeres a partir de 50. Este tipo de recomendación está basada en lácteos pero, por ejemplo en China donde no son amantes de los lacteos la RDA es de 600 mg. Entonces ¿ De dónde obtienen el calcio? las principales fuentes son soja y sus derivados como el tofu, las algas y el pescado.

Calcio en los vegetales

Tal es el caso de las personas veganas, que si alimentación la leche, es la escepción, entonces se acercan más a la RDA japonesa que a la española, teniendo en cuenta que las necesidades de calcio en un adulto rondan entre 250 - 300 mg.

Existen vías alternas en la alimentación en nuestro grupo de Veganos. Conoce algunas fuentes ricos en Calcio.

• Verduras y hortalizas con calcio

Verduras ricas en calcio son, las espinacas, la col rizada, la cebolla y los berros,  la acelga, los grelos, el cardo y el brócoli.

Las espinacas crudas son muy ricas en calcio, 100 gramos aportan 210 mg de Ca, dependiendo la cocción. Sin embargo no es recomendada para evitar la osteoporosis, ya que contiene una sustancia llama oxalatos que impide la asimilación del calcio y otros minerales.

• Legumbres con calcio

Alimentos vegetales como las judías blancas, los garbanzos cocidos, las lentejas y la soja, son legumbres ricas en calcio.

La soja es un alimento muy rico en calcio. Su contenido de calcio es tal que se aproxima a la cantidad de calcio de la leche de vaca. La cantidad de calcio de la soja es de 102 miligramos por cada 100 gramos de semillas de soja cocida sin sal.

• Frutas con calcio

 Algunos de los frutos secos con más cantidad de calcio son las nueces, las avellanas y los pistachos. Son ideales para las personas que son intolerantes a la lactosa,estos sí ayudan a prevenir la osteoporosis, fortalecen y ayudan a mantener los huesos sanos.

Conclusión:

Existe el mito de que lo veganos tienen déficit de minerales que algunos alimentos de origen animal aportan, tal es el caso del Calcio en la leche, Sin embargo, existen diversas fuentes alternativas que sustituyen a la leche. Así como otras Vitaminas y Minerales tenemos que conocer que existen en los alimentos de Origen Vegetal.

Fuentes:

Hábitos Health Coaching. (2013). Fuentes de calcio vegetales. 28/02/2017, de Google Sitio web: http://www.habitos.mx/programas-para-cambiar-de-habitos/

Dime qué comes. (2013). Calcio en Alimentación vegetariana. 28/02/2017, de Google Sitio web: http://www.dimequecomes.com/2013/02/calcio-en-alimentacion-vegetariana.html

Renovación Saludable. (2015). Alimentos vegetales ricos en calcio. 28/02/17, de Google Sitio web: http://renovacionsaludable.blogspot.mx/2015/11/alimentos-vegetales-ricos-en-calcio.htm

Huerto casero

Nada mejor que poder cultivar y cosechar tus propias hortalizas, frescas y nutritivas en tu misma casa. Tener un buen huerto en casa puede ser mas fácil de lo que parece, y sin duda, los beneficios son muchos.

Por mencionar algunos están:

1. Ayudar a balancear el presupuesto del hogar.
2. Promueve la conservación de los recursos naturales.
3. Estimula el interés de los niños por la agricultura, además de que es una buena actividad recreativa.
4. Promueve oportunidades para el uso terapéutico y la educación.
5. Embellece los vecindarios con áreas verdes y favorece al medio ambiente.
6. Aumenta la producción de hortalizas frescas y nutritivas.

Les anexo un vídeo para que se animen a hacer su propio huerto fácilmente.

Musas.(4 Marzo, 2016). HAZ TÚ PROPIO HUERTO! | MUSAS KAREN LOS POLINESIOS. 01/03/2017, de Youtube Sitio web: https://youtu.be/uC_nVrQTeXw